Qu’ils soit cagneux ou arqués, les genoux sont une articulation puissante et essentielle qui supporte notre poids. Marcher, courir, sauter, nous asseoir, ils sont constamment sollicités et peuvent-être sujets à des blessures ou des douleurs. Explorons sa structure, ses fonctions, ses causes de douleurs, et les meilleures pratiques pour prendre soin de nos genoux.
Anatomie et fonction du genou
Notre genou est une articulation qui relie la cuisse (fémur) au tibia, avec l’aide de la rotule (ou patella). Véritable carrefour entre le tibia et le fémur, il est composé d’os, de muscles, de tendons. Découvrons plus précisément sa structure :
1. Les os
– Fémur, tibia, et rotule. La rotule protège l’articulation et facilite les mouvements.
2. Les ligaments
– Ligaments croisés antérieur (LCA) et postérieur (LCP), pour la stabilité avant-arrière.
– Ligaments latéraux interne (LLI) et externe (LLE), pour la stabilité latérale.
3. Les ménisques
Deux coussinets de cartilage en forme de croissant qui amortissent les chocs et répartissent les forces.
4. Les muscles
Les quadriceps situés à l’avant de la cuisse, les ischio-jambiers (composé des demi-tendineux et demi-membraneux) à l’arrière, le poplité et le plantaire, les mollets (composé des jumeaux et solaires). Ces muscles agissent pour fléchir et étendre la jambe.
5. Le cartilage
Tissu lisse qui recouvre les extrémités osseuses pour éviter les frottements et protéger les os de l’usure.
Causes fréquentes de douleurs au genou
De nombreux jeux de forces et de tractions sollicitent l’articulation de nos genoux et peuvent provoquer de nombreuses lésions et pathologies. Voyons les principales pathologies :
1. Blessures ligamentaires
Une déchirure du LCA ou du LCP survient souvent lors de mouvements brusques ou pivotants, fréquents dans les sports comme le football, le ski, en vous tordant la cheville, par exemple.
2. Syndrome fémoro-patellaire
Douleur anormale lors du frottement naturel de la rotule et du fémur, souvent causée par une surcharge ou un mauvais alignement. Cette condition vous affecte si vous êtes sportifs ou si vous devez beaucoup bouger dans votre métier, ou encore si vous portez un sac de plâtre trop lourd, si vous êtes mal chaussé ou vos chaussures abîmées, en montant des marches, en jouant au volley-ball…
3. Arthrose du genou
Une usure progressive du cartilage du genou est fréquente avec l’âge.
4. Tendinite rotulienne
Le tendon rotulien se situe entre la pointe inférieure de la rotule et la tubérosité antérieure du tibia. Une inflammation du tendon rotulien est une affection courante chez les sportifs, notamment si vous pratiquez la course à pied, le cyclisme ou des sports de sauts (basketball, volleyball, handball, etc).
Elle se manifeste par une douleur au niveau du tendon rotulien, avec un dysfonctionnement situé sur le tendon, juste en-dessous de la rotule, lors de la montée et descente d’escaliers, de la course à pied, de l’agenouillement ainsi que des sauts et des atterrissages.
5. Ménisque endommagé
Une déchirure causée par un choc ou une torsion.
6. Bursite
Inflammation des bourses séreuses (sacs remplis de liquide synovial) autour du genou, ayant pour fonction de lubrifier l’articulation en limitant les frottements.
Comment prendre soin de nos genoux ?
1. Renforcement musculaire
Des muscles solides autour du genou (quadriceps, ischio-jambiers) réduisent la pression sur l’articulation :
– Squats : en limitant la profondeur pour éviter une surcharge.
– Fentes statiques : pour renforcer les quadriceps et les stabilisateurs.
– Exercices de proprioception : pour améliorer l’équilibre et la coordination.
– Postures de yoga : la chaise les guerriers, par exemple.
2. Étirements réguliers
Maintenir la flexibilité des muscles environnants prévient les déséquilibres :
– Étirez les quadriceps, ischio-jambiers et mollets après chaque séance d’activité.
Les postures de yoga pour étirer :
– Les quadriceps : la fente, les guerriers
– Les ischion-jambiers : la pince
3. Les massages et auto-massages
– Le massage des fascias avec la fasciathérapie MER prévient toute contraction dans la durée afin qu’elle ne s’installe pas.
– Les auto-massages pour soulager l’articulation à l’aide d’une balle placée dans le creux popité. Fascia-balles Express I Les genoux
4. Gestion de la charge
– Alternez les activités à fort impact (course) avec des activités plus douces comme la natation, le vélo, le yoga.
– Évitez les mouvements répétitifs ou excessifs sans période de repos.
5. Chaussures adaptées
Portez des chaussures qui amortissent correctement les chocs et offrent un bon soutien ou opter pour des chaussures barefoot.
6. Prévention des blessures
– Échauffez-vous avant tout effort.
– Travaillez sur la technique, notamment pour les sports à pivots (comme le tennis ou le football).
7. Glace et repos
En cas de douleur ou d’inflammation, appliquez de la glace pendant 15 minutes et surélevez la jambe.
Quand s’inquiéter ?
– Si le genou est gonflé et chaud au toucher.
– Si vous avez des blocages ou une instabilité lors des mouvements.
– Si une douleur intense persiste malgré le repos.
Conclusion
Nos genoux sont une articulation complexe mais robuste lorsqu’on en prend soin. En renforçant les muscles, en adoptant de bonnes pratiques sportives, et en évitant les surcharges inutiles, nous pouvons prolonger leur santé et leur mobilité.
Prenons soin de nos genoux, ils nous accompagnent à chaque pas !
Chloë Jolly Massage
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Sources
* Massothérapie Clinique, 3e édition, Clay & Pounds – Édition Maloine
* Topoguide du corps, Andrew Biels – Édition Désiris
* Anatomie pour le mouvement, Blandine Calais-Germain – Édition Désiris
* Soulagez vos douleurs par les trigger points, Clair Davis et Amber David – Thierry Succcar Édition
* https://www.laboratoire-labrha.fr/blog/soigner-tendinite-rotulienne/
* Physio-pedia : Informations détaillées sur les blessures du genou et leur réhabilitation.
* Publications sur l’arthrose et les tendinites du genou dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
* Fiches de prévention des blessures sur le site de la Fédération Française d’Athlétisme (FFA).