La récupération est une étape essentielle dans la pratique sportive. Elle permet d’optimiser vos performances, de réduire le risque de blessures et d’améliorer votre bien-être général. Parmi les nombreuses techniques de récupération, le massage et l’auto-massage avec des rouleaux ou des balles sont particulièrement efficaces.

Les effets du massage et de l’auto-massage

Le massage et l’auto-massage agissent sur plusieurs plans :

1. Effets physiologiques

• Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique : facilite l’élimination des toxines et accélère la réparation des tissus.
• Réduction des tensions musculaires : diminue les contractures et relâche les muscles après l’effort.
• Diminution des courbatures : en stimulant les tissus, le massage limite l’accumulation d’acide lactique.
• Amélioration de la mobilité et de la souplesse : en agissant sur les fascias et les muscles. Le roulement de la balle produit essentiellement un effet de cisaillement sur les fibres musculaires qui réduit les adhérences et relaxe les muscles tendus.

2. Effets neurologiques et psychologiques

• Amélioration de la proprioception : en stimulant les récepteurs sensoriels, on améliore la conscience du corps.
• Diminution du stress et de la fatigue nerveuse : le massage active le système parasympathique, favorisant la détente.

Contre-indications du massage et de l’auto-massage

Même si ces techniques sont bénéfiques, certaines précautions sont nécessaires :

• Douleurs aiguës ou inexpliquées : consulter un professionnel avant de pratiquer l’auto-massage.
• Présence de blessures aiguës (déchirures, tendinites sévères, fractures) : risque d’aggraver l’inflammation.
• Problèmes circulatoires (phlébite, varices sévères, thrombose) : risque de complications.
• Infections cutanées ou fièvre : éviter la propagation de l’infection.

Quels outils utiles pour les séances d’auto-massage ?

Bien que les massages soient le graal du sportif pour la récupération, nous n’avons pas tous l’accès et ni les moyens de recevoir un massage quotidien. Dans ce cas l’auto-massage est votre ami ! Plusieurs outils sont à votre disposition : les rouleaux en mousse et les balles de massage en caoutchouc naturel. Choisissez votre matériel afin qu’il ne soit pas trop dur et que vos tissus puissent se relâcher. Plus d’explication sur le choix de votre matériel ici.

Le rouleau en mousse permet de masser de grande surface tandis que les balles auront une action plus précises : vous contrôlez la pression, et le positionnement pour travailler selon la zone ciblée selon vos besoins. Pour certains la pression des balles sera trop intense. Dans ce cas le rouleau en mousse sera l’outil le plus adapté. Ces techniques d’auto-massage, pratiquées après votre douche suite à l’entraînement ou juste avant d’aller vous coucher, favorisent la relaxation et vous prépareront à un sommeil profond.

Deux séances d’auto-massage pour une récupération optimale

L’auto-massage est un excellent moyen d’accélérer la récupération musculaire et de réduire les tensions après l’effort. Voici deux séances une avec le rouleau de 10 minutes, et l’autre de 18 minutes avec des balles de massage, pour cibler efficacement les zones sollicitées.

Recommandation pour la pratique :

• Les temps sont indicatifs mais une à deux minutes sont une bonne moyenne par zone travaillée.
• Si une zone est tendues n’hésitez pas à rester un peu plus longtemps. 
• Pratiquez toujours les deux côtés.
• N’appuyez pas trop fort sur le rouleau ou la balle si vous n’avez pas l’habitude au risque d’augmenter les courbatures !

Séance d’auto-massage avec un rouleau de massage (10 minutes)

1. Mollets (2 min)

• Assis au sol et placez le rouleau sous vos mollets.
• Soulevez légèrement le bassin et faites rouler du talon jusqu’au genou.
• Pour plus d’intensité, croisez une jambe sur l’autre.

2. Ischio-jambiers (2 min)

• Restez en position assise et placez le rouleau sous l’arrière de vos cuisses.
• Faites rouler lentement du genou jusqu’aux fessiers.
• Insistez sur les zones de tension en maintenant la pression quelques secondes.

3. Quadriceps et bandelette ilio-tibiale (2 min)

• Allongez-vous sur le ventre, rouleau sous les cuisses.
• Faites rouler doucement du genou à la hanche.
• Pour plus de pression, massez une jambe à la fois.

5. Dos et trapèzes (2 min)

• Allongez-vous sur le dos, rouleau sous le haut du dos.
• Croisez les bras sur la poitrine et faites rouler du bas des omoplates jusqu’aux trapèzes.
• Évitez la colonne vertébrale en restant sur les muscles autour.

Séance d’auto-massage avec balles de massage (18 minutes)

1. Pieds et voûte plantaire (1 min – 1 ou 2 balles dans le filet)

• Placez une balle sous un pied et faites-la rouler lentement du talon aux orteils.
• Appliquez plus de pression sur les zones sensibles.
• Changez de pied après une minute.

2. Mollets et tibia (2 min – 2 balles dans le filet)

• Asseyez-vous au sol et placez les balles dans le filet sous votre mollet.
• Faites rouler doucement en ajoutant du poids avec l’autre jambe.
• Restez sur les points de tension quelques secondes.
• Idem tibia.

3. Fessiers et hanches (2 min – 2 balles dans le filet contre un mur)

• Dos au mur, les balles à la verticale sur le fessier, rouler sur toutes la fesse.
• Inclinez légèrement ton corps pour varier la pression.

4. Dos et lombaires (2 min – 2 balles contre un mur)

• Dos au mur avec une balle de chaque côté de la colonne vertébrale.
• Plie les genoux et fais rouler doucement les balles de haut en bas.
• Insiste sur les zones tendues mais évite la colonne.

5. Trapèzes et épaules (2 min – 2 balles contre un mur)

• Placez la balle entre vos omoplates et le mur.
• Effectuez des mouvements verticaux. Levez et baissez les bras.

Pour résumer !

Le rouleau de massage est idéal pour un travail global et efficace, tandis que les balles de massage permettent un ciblage précis des points de tension. En intégrant ces séances après l’entraînement, vous favorisez une récupération plus rapide et limitez le risque de blessures.

À vos balles et rouleaux !

CHLOË JOLLY MASSAGES & ALAIN YOGA

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Sources : 
* « Up, Manuel d’entraînement pour le Trail et le ski d’alpinisme », Steve House, Scott Johnson, Kilian Jornet – Édition Paulsen
* Rouleau de massage – Foam roller – Soft – Bleu 45 cm https://www.decathlon.fr/p/mp/matchu-sports/rouleau-de-massage-foam-roller-soft-bleu-45-cm/_/R-p-9e84ae91-908b-49af-8adb-73b41d1457bf?mc=9e84ae91-908b-49af-8adb-73b41d1457bf_c5&c=bleu
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